بخاطر سلامتیتان تکان بخورید! - آبی روز

بخاطر سلامتیتان تکان بخورید! - آبی روز

اختصاصی آبی روز: آیا امروز روز سختی را گذرانده اید؟ آیا فکر می کنید سزاور آن هستید که یک استراحت جانانه داشته باشید؟ شاید بهتر باشد کمی بیشتر با خود بیاندیشید!

اگر شما نیز جز آن دسته افرادی هستید که بیش از نیمی از زمان بیداری خود را در حال نشستن و بدون انجام فعالیت خاصی در محل کار، مدرسه و یا در اتومبیل خود می گذرانند، یا در حال دیدن تلویزیون و خلاصه این قبیل کارها هستند، شاید دیگر زمان آن فرارسیده به جای آن که به لم دادن ادامه دهید از جای خود برخیزید و تکانی به خود بدهید!

بر اساس تخمین دانشمندان امروزه آمریکایی های بالای 12 سال بیشترین زمان خود یعنی چیزی حدود 8 تا 10 ساعت در روز را در حال نشستن و انجام کارهایی که به انرژی اندکی نیازمند است، می گذرانند. و در این میان نوجوانان و بزرگسالان مسن تر بیشترین تعداد را دارا هستند.


اما چه چیزی آنقدر بدی درباره نشستن وجود دارد؟

دانشمندان رفتارهای بی تحرک (که معمولا به نشستن و یا دراز کشیدن در حالی که بیدار هستیم گفته می شود) را عامل مهمی در کاهش طول عمر و همچنین مسبب دامنه گسترده ای از مشکلات پزشکی می دانند.
مطالعات نشان می دهند هربار که ما از جای خود برمی خیزیم و به خود حرکتی می دهیم درواقع شانس خود را برای داشتن یک زندگی بهتر ارتقا می دهیم. برخی از افراد به خاطر شغل خود، رفتن به مدرسه و یا دانشگاه مجبور به نوعی از زندگی بی تحرک شده اند. اما تحقیقات دانشمندان نشان می دهد حتی وقفه های کوچک در زمان های طولانی بی تحرکی مانند بلند شدن از پشت میزمان و زدن چرخی در اطراف با فاکتورهای سلامتی در ارتباط اند.


وقتی شما از جای خود بلند می شوید و فعالیت هرچند کوچکی می کنید بدنتان در حال کار کردن است و این یعنی متابولیسم بدنتان در سطح ثابتی نمی ماند. وقتی شما در حال حرکت هستید درواقع دامنه وسیعی از سیستم های مختلف موجود در بدنتان را درگیر می کنید. مثلا ماهیچه هایتان در حال منقبض شدن هستند و بدن شما درحال تلاش برای حفظ تعادل تان است و در عین حال در برابر نیروی جاذبه نیز مقاومت می کند.


اما وقتی می نشینید انقباضات ماهیچه ها فروکش می کند و مقاومت بدن در برابر نیروی جاذبه نیز کاهش می یابد. وقتی شما برای زمان طولانی در حالت نشسته می مانید بدن شما با کاهش سطح فعالیت فیزیکی تان تطابق پیدا می کند و متابولیسم شما پایین می آید. وقتی متابولیسم پایین می آید شما کالری کمتری می سوزانید و احتمال اینکه انرژی اضافی در بدن شما به صورت چربی ذخیره شود افزایش پیدا می کند. از این رو بهترین و ساده ترین راه برای بالا بردن متابولیسم بدن حرکت کردن است هرچه بیشتر بهتر!


محققان در مطالعه ای که بر روی 650 هزار بزرگسال بالای 40 سال انجام داده اند، دریافته اند بدون در نظر گرفتن اینکه وزن هر فرد چقدر است، هرچقدر اوقات فراغت یک فرد بیشتر به فعالیت های فیزیکی اختصاص داشته باشد امید به زندگی در آن فرد نیز در سطح بالاتری قرار دارد.
به طوری که حتی سطح پایین فعالیت فیزیکی به طور مثال 10 دقیقه پیاده روی در روز مرتبط است با بالا رفتن امید به زندگی به اندازه تقریبی 2 سال. و سطوح بالای فعالیت فیزیکی 45 دقیقه پیاده روی در روز برابر است با افزایش بیشتر از 4 سالِ امید به زندگی در افراد.
این در حالی است که یافته ها برای کسانی که هم اضافه وزن داشتند و هم فعالیت فیزیکی خاصی نداشتند، مثبت نبوده است و این افراد نسبت به افراد نرمال و فعال به طور متوسط 7 سال کمتر عمر خواهند کرد.


همچنین مطالعات بسیاری بر روی مزایای فعالیت هایی که از سطوح پایین شروع شده و به سطوح بالا می انجامد صورت گرفته است. فعالیت هایی که از سطوح سبک شروع شده و به سطح شدید فعالیت ختم می شود، منجر به پمپاژ قلب فرد می شوند که سطح کلسترول مفید خون را افزایش می دهند. تمرینات ورزشی متوسط تا شدید همچنین باعث تقویت استخوان ها و عضلات می شوند و خطر ابتلا به دامنه وسیعی از مشکلات سلامتی همانند سکته مغزی، دیابت، انواع مشخصی از سرطان، پوکی استخوان و آرتریت را کاهش می دهد.
به همین دلیل است که متخصصان توصیه می کنند بزرگسالان حداقل هفته ای 2 ساعت و نیم تمرینات ورزشی سبک یا 75 دقیقه فعالیت ورزشی شدید در برنامه روزانه خود قرار دهند . یعنی یا می توان روزانه 30 دقیقه فعالیت ورزشی سبک را در 5 روز هفته انجام دهیم و یا 45 تا 60 دقیقه حرکات ورزشی شدیدتر در 3 روز هفته را در برنامه خود بگنجانیم. اگر هدف شما ورزش روزانه به مدت 30 دقیقه باشد باید آنرا به بازه های زمانی کوتاه تر برای مثال 10 دقیقه تقسیم و بین آنها وقفه ایجاد کنید.

اگرچه فواید فعالیت های ورزشی برکسی پوشیده نیست اما درباره اینکه اثرات سوء بی تحرکی در دراز مدت چه خواهند بود کمتر می دانیم .

بر اساس تحقیقات متخصصان اگر شما از آن دسته  افرادی هستید که مجبورند در طول روز مدت زمان های طولانی و پشت هم بنشینند، این امر تاثیر سوء ای بر طول عمر شما خواهد گذاشت حتی اگر شما ورزش هم در برنامه خود گنجانده باشید! در مطالعه 10 ساله ای که 20 هزار نفر از افراد بزرگسال مورد بررسی قرار گرفتند، مشخص شده است حتی کسانی که در طول هفته زیاد ورزش می کنند (7 ساعت یا بیشتر در هفته) و در عین حال مدت زمان زیادی را نیز صرف نگاه کردن تلویزیون (بیشتر از 7 ساعت هر روز) می کنند، ریسک بالایی برای مرگ به علت تمامی امراض ممکن از جمله بیماری های قلبی عروقی  دارند.


این بدان معناست که میزان زیاد فعالیت های ورزشی لزوما همیشه از فرد در برابر اثرات مخرب نشستن های طولانی در درازمدت محافظت نمی کنند.

مختصصان می گویند فعالت های نشستنی را نمی توان به راحتی در برابر فعالیت های فیزیکی به حساب آورد. یعنی نمی توانیم بگوییم شما یا نشسته اید و هیچ کاری نمی کنید یا در حال فعالیت فیزیکی هستید. یک منطقه خاکستری وجود دارد که شامل فعالیت های سبک می شود مثل پا شدن، راه رفتن معمولی یا خرید کردن به خوار و بار فروشی رفتن.

به همین علت برای متخصصان کنترل میزان و مقدار فعالیت هایی که هر فرد در طول روز انجام می دهد سخت است. در بیشتر مطالعاتی که بیش از یک دهه گذشته صورت گرفته است، اساس مطالعات بر گزارش ها ی فردی نمونه ها استوار بوده اما امروزه با پیشرفت تکنولوژی دانشمندان می توانند اطلاعات را با استفاده از تلفن همراه های پیشرفته یا ابزارهای مخصوص جمع آوری کنند.به این ترتیب نمونه های مورد مطالعه با آویزان کردن این ابزارهای کوچک پیشرفته در طول روز به خودشان، به راحتی دانشمندان را از میزان سختی و مقدار فعالیت های فیزیکی خود آگاه می کنند.

اما آیا این واقعیت دارد که فعالیت های نشستنی اثرات مخربی بر هر فرد دارد؟ یا اینکه نبود فعالیت های فیزیکی در سطح مناسب خود است که منجر به مشکلات و بیماری می شود؟ به نظر می رسد هنوز جواب این سوال را بطور دقیق نمی دانیم. البته با کمک تکنولوژی می توانیم امیدوار به پاسخ های دقیق تر باشیم. 

اما بر اساس یافته هایی که تاکنون صورت گرفته مشخص شده است هرچه سطح فعالیت های نشستی پایین تر باشد و میزان فعالیت های ورزشی سنگین تر باشد ، بیشترین مزایا را برای سلامتی فرد به همراه دارد.

شما با تغییرات خیلی کم روتین های زندگی خود، می توانید به راحتی میزان کمتری بنشینید و بیشتر حرکت کنید. برای مثال اگر می توانید راه بروید و با کسی صحبت کنید از تلفن ثابت و ایمیل استفاده نکینید. سعی کنید روزانه تا 10 هزار قدم بردارید. راههای زیادی وجود دارد که بدون رفتن به باشگاه به تحرک خود بیافزاید. کمی دقت کنید تا فرصت هایی که در روز برای افزودن به میزان فعالیت های فیزیکیتان  وجود دارد را به راحتی کشف کنید. در نهایت برای سلامتی خودتان تا جایی که می توانید حرکت کنید و تحرک داشته باشید و از لم دادن دوری کنید!