نکاتی برای پیاده روی موثر و کارآمد تر - آبی روز

نکاتی برای پیاده روی موثر و کارآمد تر - آبی روز

اختصاصی آبی روز: تحقیقات نشان می دهد هر ساعتی که صرف پیاده روی می کنید 2 ساعات به طول عمر خود خواهید افزود. پیاده روی سریع می تواند ریسک ابتلا به بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع 2، سرطان و افسردگی را کاهش دهد. برای درو کردن همه مزایایی که پیاده روی دارد و در عین حال برای جلوگیری از آسیب های احتمالی، نکات زیر را به کار ببندید.

کفش راحت و سایز پاهایتان بپوشید: کفش پیاده روی باید سبک باشند و پاها نیز بتوانند در آن براحتی نفس بکشند. در قسمت پاشنه پا با لایه ضخیمی به خوبی زیر سازی شده باشد و کاملا از پاهایتان حمایت کند و در عین حال دارای انعطاف پذیری خوبی نیز باشند. هر 3 تا 6 ماه کفش پیاده روی خود را تعویض کنید.
 
ابتدا بدن خود را گرم کنید: ابتدا به مدت 5 تا 10 دقیقه با قدم های آهسته و با سرعتی که راحت هستید پیاده روی را شروع کنید و سپس در ادامه بر سرعت پیاده روی خود بیافزایید.

برای خود هدف تعیین کنید: برای خود هدفگذاری کنید 4 تا 6 بار در هفته پیاده روی کنید. برای تعیین مدت زمان پیاده روی اینگونه عمل کنید؛ اگر قصد دارید به تازگی شروع به پیاده روی کنید مدت 20 تا 30 دقیقه را برای هر جلسه تعیین کنید و اگر تازه کار نیستید با 45 تا 60 دقیقه پیاده روی در هر جلسه شروع کنید. هر هفته می توانید 10 درصد بر میزان پیاده روی خود بیافزایید.

پیشنهاد آبی روز: آیا تنها پیاده روی برای کاهش وزن کافی است؟

بدن خود را صاف نگه دارید: به حالت بدن یا همان پاسچر بدن تان توجه کنید. سرتان را بالا نگه دارید شکمتان را تو دهید و شانه هایتان نیز آزاد باشند. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و عضلات شکمی خود را نیز بکار گیرید.

قدم های طبیعی بردارید: انگشتان و زانوی خود را رو به جلو بگذارید پای جلویی خود را صاف کنید اما زانویتان را قفل نکنید. تلاش کنید که به جای وسط و یا جلوی کف پا بر روی پاشنه پا فرود آیید و سپس وزن خود را به جلو منتقل کنید. اندازه قدم هایتان طبیعی باشد و از برداشتن گام های بلند بپرهیزید.

عضلات خود را به کار گیرید: با فشرده کردن عضلات گلوتئال و درگیر کردن عضلات شکمی و مرکزی خود به تقویت ماهیچه ها کمک کنید و  ا خطر وارد شدن جراحت به آنها را کاهش دهید. تلاش کنید که تنها با بکارگرفتن ران ها و یا فلکسورهای هیپ به جلو حرکت نکنید بلکه عضلات خود را فشرده کنید و گام بردارید.

دستان خود را نیز حرکت دهید: شانه های خود را در حالت استراحت نگه دارید تا دستانتان بتوانند آزادانه حرکت کند. همچنین به گردن و پشت تان فشار وارد نکنید. بازوان خود را خم کنید و نوسان دهید. نوسان دادن به بازو شما را به سمت جلو سوق می دهد و به شما کمک می کند تا سریعتر حرکت کنید. از وزن دستانتان استفاده نکنید زیرا آرنج و شانه هایتان را تحت فشار قرار می دهند.

پیشنهاد آبی روز: نکاتی برای سوزاندن کالری بیشتر در پیاده‌روی

سعی کنید فعالیت اینتروال داشته باشید: فعالیت اینتروال برای افزایش استقامت و کاهش وزن بسیار موثراند. هر 5 دقیقه برای یک تا 2 دقیقه بر سرعت خود بیافزایید. یا برای خود یک فاز پیاده روی با سرعت زیاد و 2 فاز با سرعت کمتر تنظیم کنید.

بدن خود را خنک کنید: در پایان  برای 5 تا 10 دقیقه با قدم های آهسته تر راه بروید. سپس به عضلات همسترینگ، ساق، قفسه سینه، شانه ها و پشت تان حرکات کشششی دهید.

نکاتی برای پیاده روی با شدت بیشتر
آیا دوست دارید بر شدت و میزان پیاده روی خود بیافزایید راهکارهای زیر را امتحان کنید:

به ورزش های دیگر ناخنک بزنید: در وسط پیاده روی خود متوقف شوید تا حرکات ورزشی دیگر مانند پریدن، طناب زدن، کلاغ پر یا شنا انجام دهید.
مسیر پیاده روی متفاوت انتخاب کنید: سعی کنید مسیر پیاده روی شما یکدست نباشد. سختی راه رفتن بر روی چمن، سنگلاخ، شن و ماسه هر کدام متفاوت است از این رو ضمن تنوع، کالری بیشتری می سوزانید.

از جلیقه وزنه استفاده کنید: می توانید با پوشیدن وزنه بر شدت پیاده روی بیافزایید. وزنه ای که به خود می بندید نباید بیش از حد سنگین باشد. وزن وزنه نباید بیشتر از 5 تا 10 درصد وزن بدن شما باشد. اگر تازه کار هستید از وزن های نیم تا یک کیلویی  برای مچ پا استفاده کنید.

بالا رفتن از تپه را انتخاب کنید: بالا رفتن از تپه ( یا پیاده روی بر سطح شیب دار تردمیل) سبب تقویت عضلات پا می شود. اما در هنگام پایین رفتن از تپه مواظب باشید برای کمتر کردن فشار وارده بروی زانوهایتان سرعت خود را کمتر کنید و قدم های کوتاهتر بردارید و زانوی خود را در حالت کمی خم شده نگه دارید.