چگونه از بیماری های قلبی عروقی در امان بمانیم؟ - آبی روز

چگونه از بیماری های قلبی عروقی در امان بمانیم؟ - آبی روز

اختصاصی آبی روز: بیماری های قلبی عروقی اولین علت مرگ و میر در دنیا هستند. عامل اصلی ایجاد کننده این بیماری ها نیز سبک و شیوه زندگی در دنیای امروز است عادت هایی مانند نداشتن تحرک، مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب، خوردن زیاد فست فود و مصرف دخانیات از عمده ترین عادت هایی است که به افزایش بیماری‌های قلبی عروقی دامن زده است.

در واقع عادت ناسالم غذایی که سبب افزایش کلسترول و فشار خون می شوند در کنار بی تحرکی و استرس و فشارهای روحی- روانی و مصرف دخانیات مجموعه کاملی را به وجود آورده اند که این بیماری ها را به علت اصلی مرگ و میر در دنیا تبدیل کرده است.

از این رو قدم اول در پیشگیری از این بیماری ها داشتن یک رژیم غذایی سالم است که نه تنها به پیشگیری از چاقی کمک میکند بلکه سلامت قلب وعروق را نیز ارتقاء بخشد.

پیشنهاد آبی روز: فواید نوشیدن الکل برای قلب حقیقت یا شایعه؟

رعایت اعتدال و تنوع در برنامه غذایی روزانه اصل اولیه برای حفظ یک رژیم غذایی سالم ست. در واقع تعادل به معنای گنجاندن پنج گروه اصلی غذایی در برنامه روزانه غذایی است. این 5 گروه عبارتند از گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها، گروه میوه‌ها و سبزی‌ها.

اما برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و به طور کلی سلامت فرد توجه به اصول غذایی زیر شرط های لازم و ضروری هستند:

کاهش مصرف چربی و روغن : غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی طبخ کنید و از سرخ کردن زیاد غذا خودداری شود. از مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده و ترانس مانند انواع چیپس، سوسیس کالباس غذاهای فست فود و گوشت های پرچرب اجتناب کنید. به جای گوشت قرمز از گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید. همچنین لازم است از انواع لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست و پنیر استفاده کنید.

در عوض استفاده از مواد غذایی که حاوی چربی های سالم و یا همان اسیدهای چرب اشباع نشده هستند و برای سلامت قلب و عروق بسیارمفیدند را به عادت روزانه غذایی خود تبدیل کنید.از جمله این مواد غذایی ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن و قزل آلا هستند که حاوی مقادیر بسیار خوبی از اسید چرب دوستدار قلب امگا3 هستند. همچنین روغن زیتون، کانولا، انواع آجیل و مغزها، بذر کتان از دیگر منابع غذایی حاوی چربی های سالم هستند.

پیشنهاد آبی روز: حقایق و افسانه ها درباره حمله قلبی

می توانید روغن زیتون را به عنوان روزغن اصلی در پخت و پز غذا و تهیه انواع سالاد استفاده کنید. توجه داشته باشید سالم بودن این چربی ها به معنای مجوزی برای زیاده روی در مصرف نیست زیرا این روغن ها در حین سالم بودن میزان کالری بالایی نیز دربردارند پس اصل اعتدال را در مصرف آنها نیز رعایت کنید.

افزایش مصرف فیبر: فیبرها ترکیباتی هستند در بسیاری از میوه ها و سبزیجات و همچنین آجیل ها و دانه های خوردنی خشک شده مانند لوبیا قرمز، چیتی و سیاه وجود دارد.. مصرف فیبرها به علت کاهش کلسترول بد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کنند. افزودن 5 تا 10 گرم فیبر قابل حل به رژیم غذایی روزانه (یعنی خوردن 1 تا 2 عدد سیب بزرگ با پوست) می تواند تا 5 درصد LDL خون را کاهش دهد.برای آنکه بیشترین فواید سلامتی را با خوردن فیبر بدست آورید مصرف روزانه 10 تا 25 گرم فیبر را مدنظر قرار دهید

کاهش مصرف مواد قندی: غذاهای حاوی مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک، شکلات به علت کالری زیادی که در بر دارند در افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی بدن بسیار تاثیر گذارند. این مواد با افزایش نوسانات قند خون سبب گرسنگی شدید و به دنبال آن پرخوری و اضافه وزن خواهند شد.بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه این مواد خودداری کنید. و تلاش کنید تا کربوهیدرات های کامل را جایگزین انواع ساده کنید تا ضمن ایجاد حس سیری بیشتری از زیاده روی در خوردن و افزایش وزن پیشگیری کنید.

کاهش مصرف نمک: تا میتوانید از مصرف نمک چه در هنگام پخت مواد غذایی و چه بر روی میز غذا اجتناب کنید. همچنین از مصرف غذاهای کنسرو شده و آماده، چیپس و پفک به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد تا حد ممکن خودداری کنید. اگر ترک نمک برای شما سخت است بهتر است به تدریج میزان مصرف آن را کم کنید تا ذائقه شما بتواند به مقادیر کمتر عادت کند.