با این مواد غذایی استرس را دور بزنید - آبی روز

با این مواد غذایی استرس را دور بزنید - آبی روز

اختصاصی آبی روز: قطعا می دانید که استرس می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. وقتی شما تحت استرس قرار دارید واکنش طبیعی بدنتان ترشح هورمون کورتیزول است. مقادیر پایین کورتیزول آسیبی به شما وارد نمی کند. اما اگر از استرس مزمن رنج می برید سطح بالا کورتیزول در دراز مدت میزان خواب را افزایش می دهد و بر روی خلق و خو و حافظه شما تاثیر منفی می گذارد و حتی ممکن است به چاقی شکمی منجر شود.

اما خوشبختانه شما می توانید با این وضعیت مبارزه کنید! در زیر لیست غذاهای خوشمزه ای که کاهش دهنده سطح کورتیزول هستند را برای شما آورده ایم پس از همین امروز به جنگ کورتیزول بروید!


اسفناج
منیزم موجود در برگ های اسفناج کمک میکند تا تولید کورتیزول در بدن شما متعادل شود. سعی کنید اسفناج را با میوه هایی از خانواده مرکبات مخلوط کنید تا سالادی خوشمزه و سرشار از ویتامین C تهیه کنید . این سالاد اسفناج و مرکبات که مقداری گردو نیز به اضافه شده باشد بیشترین فایده را برای سلامتی دارد و در عین حال بسیار خوش طعم نیز است.


لوبیا و جو
فسفاتیدیل سرین یک فسفولیپید است که می تواند با اثرات منفی کورتیزول مقابله کند. این ماده طبیعی در غشای سلولی جایگزین می شود و باعث انعطاف پذیری غشای سلول ها می شود؛ در نتیجه سلول های عصبی می توانند به راحتی با هم ارتباط داشته باشند. با اضافه کردن غذاهای غنی از فسفاتیدیل سرین همانند لوبیا سفید و جو به رژیم غذاییتان می توانید به تمدد اعصاب و بهبود خواب خود کمک کنید.


مرکبات
وقتی استرس شما را از پا درآورده است تلاش کنید به جای اسنک های غنی از کربوهیدرات آن را با انواع مرکبات جایگزین کنید. تحقیقات نشان داده است محصولات غنی از ویتامین C مانند پرتغال و کیویی سرعت تولید کورتیزول را کم می کند.
برای تهیه یک وعده غذای ترکیبی عالی، پرتغال و آواکادو را با یک قاشق سوپ خوری روغن زیتون ترکیب کنید. این مواد خوشمزه ی غرق در اسیدهای چرب اشباع نشده، می تواند به کاهش التهاب و کم کردن چربی های شکمی کمک کند. اگر به این ترکیبات مقداری تکه های مرغ گریل شده نیز اضافه کنید شما را در طول روز راضی نگه خواهد داشت!


اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 فواید بی نظیری برای سلامتی دارد! تحقیقات نشان می دهد امگا 3 نه تنها منجر به مهار التهاب می شود در عین حال سطح کورتیزول و استرس را نیز کاهش می دهد. اگر مایل به خوردن قرص ها و مکمل های امگا3 نیستید سعی کنید مواد غذایی غنی از امگا3 همانند ماهی خال مخالی ، ساردین و گردو را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.


سبزیجات جوان و نورسته
هنگامی که تنش های بیش از اندازه شما را غمگین و مضطرب کرده است وقت آن است که به سبزی ها روی بیاورید. اگرچه سبزی های بالغ کاملا سالم و مفید هستند اما سبزی های ریز و جوان ( گیاهان جوانی که معمولا 14 روز بیشتر از عمر آنها نگذشته است) میزان غلظت بالاتری از مواد مغذی را دربرمی گیرند. برای مثال شاخه های تازه گشنیز و یا کلم قرمز جوان در قیاس با انواع بالغ آنها 4 تا 6 برابر بیشتر حاوی ویتامین C  (ترکیب مبارزه کننده با استرس) است.


ریحان
ریحان یکی دیگر از راه حل های موثر برای مبارزه با استرس است این گیاه خوشمزه در طبقه بندی گیاهانی قرار می گیرند که به کاهش تولید هورمون های استرس کمک می کند.  اگر امکان پرورش این گیاه در حیاط خانه خود ندارید هنوز هم می توانید از مزایای این گیاه سالم با دم کردن یک فنجان چای ریحان برخوردار شوید.


روی
مطالعات نشان داده است که روی می تواند به مهار ترشح کورتیزول کمک کند. لازمه مبارزه با استرس از طریق یک رژیم غذایی در برداشتن منابع کافی از روی در برنامه غذایی است. مصرف فقط 3 تکه کباب گوشت بدون چربی یا کباب دنده می تواند میزان نیاز روزانه شما به روی را تامین کند. اگر غذاهای دریایی را ترجیح می دهید بهتر است صدف را انتخاب کنید فقط 6 صدفِ متوسط حاوی بیش از 70 میلی گرم روی است!


شکلات تلخ
همیشه لازم نیست تا از شکلات دوری کنید. آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در شکلات تلخ به بدن شما کمک می کند تا التهاب را کاهش داده و کورتیزول کمتری ترشح کند. نتایج یک مطالعه نشان داده است که مصرف حدود 40 گرم شکلات تلخ در روز سطح کورتیزول را کاهش می دهد . اگر فقط به یک تا 2 تکه بسنده کنید لازم نیست احساس گناه کنید.

برای جوان ماندن از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟ - آبی روز

برای جوان ماندن از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟ - آبی روز

اختصاصی آبی روز: برای داشتن یک رژیم غذایی ضد پیری مهم است تا از غذاهایی که به بدنتان آسیب می رساند دوری کنید. این امر بسیار کار راحتی است، اگر 3 دستورالعمل مهم زیر را رعایت کنید:

نسبت به مصرف گوشت پر چرب، لبنیات پرچرب و عادت های مصرف نان های چرب دقت بیشتری کنید:
چربی های اشباع موجود در این مواد غذایی رگ های خونی بدن را مسدود می کنند که ممکن است به بیماری های قلبی منتج شود.

مصرف شکر را تا حد ممکن محدود کنید:
مصرف زیاد شکر و شیرینیجات سطح قند خون را دچار نوسانات شدید می کند، یعنی زمانی که شیرینجات مصرف نکنید قند خون شما به شدت افت می کند و بنابراین به مصرف مدام قند و شکر نیاز دارید. این کالری های اضافه در طول زمان شما را نسبت به انسولین( آنزیم تنظیم کننده قند خون) مقاوم می کند که منجر به ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. دیابت نیز به رگ های خونی شما آسیب رسانده که این امر می تواند به بیماری های قلبی منجر شود. از این رو شما هرچقدر قند کمتری مصرف کنید سالمتر خواهید بود.

از مصرف نمک چشم پوشی کنید:
خوردن نمک که حاوی سدیم است می تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود. در طول زمان فشار خون بالا منجر به آسیب بسیاری از بخش های بدن از جمله کلیه ها، چشم ها و مغز می شود. مصرف سدیم را به روازنه 2.4 گرم (یک قاشق غذاخوری نمک) محدود کنید. اگر شما فشار خون بالا دارید ممکن است پزشکتان به شما بگوید میزان کمتری یعنی در حدود 1.5 گرم در روز مصرف کنید. در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند کنسروها، مواد غذایی منجمد و بسته بندی شده حتما به میزان سدیم موجود دقت کنید. معمولا غذاهای بسته بندی شده و آماده حاوی مقادیر زیادی نمک هستند که این موجب می شود شما بیشتر از آن چه که متوجه شوید نمک مصرف کنید.

کمکی که مکمل های غذایی به شما می کنند - آبی روز

کمکی که مکمل های غذایی به شما می کنند - آبی روز

اختصاصی آبی روز: ویتامین ها نقش مهمی در تندرستی شما دارند. مراقبت از بدنتان به شما کمک می کند برای تغییراتی که با افزایش سن با آن مواجه می شوید آماده تر باشید.

هنگامی که صحبت از مکمل ها می شود منظور ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی و سایر محصولات طبیعی است. این ها موادی هستند که شما علاوه بر مواد غذایی مصرف می کنید و در واقع تکمیل کننده رژیم غذایی شما هستند. مکمل ها هنگامی که به درستی مصرف شوند بر عملکرد جسمی و مغزی موثر خواهند بود. اگر ازمکمل ها استفاده می کنید باید صبور باشید. بیشتر مکمل ها برای اثر کردن نیاز به زمان دارند. حتی اگر تغییری احساس نمی کنید به دستورالعملی که پزشکتان برای شما تعیین کرده است متعهد باشید.


 در زیر لیستی از انواع مکمل ها آمده است که می تواند برای سلامت شما مفید باشد.

سندرم قبل از قاعدگی

سندرم قبل از قاعدگی یا PMS باعث علایمی مانند ناراحتی های جسمی و تغییر در خلق و خو در حوالی زمان پریود شدن می شود.

مطالعات نشان داده است که دریافت روزانه 1200 میلی گرم کلسیم به کاهش علایم PMS در برخی از زنان کمک می کند. منیزیوم احتباس آب، حساسیت سینه ها و تغییرات خلق و خو را کاهش می دهد. در برخی از مطالعات دیگر به نقش ویتامین B6 هم اشاره شده است. روغن گل پامچال  و گیاه پنج انگشت ((chasteberry که به نام vitex شناخته می شود می تواند بر درد سینه و سایر علایم اثرگذار باشد. مخمر سنت جان(نوعی گیاه) که اثر آن بر افسردگی و اضطراب مشخص شده است، می تواند در برطرف کردن علایم سندرم قبل از قاعدگی هم کمک کننده باشد.

سرما خوردگی
سرماخوردگی برای هر فردی رخ می دهد. آیا مکمل ها احتمال ابتلا به آن را کم می کنند؟
متاسفانه هیچ عاملی که نقش آن برای پیشگیری از سرماخوردگی اثبات شده باشد وجود ندارد. یافته های یک مطالعه در بریتانیا نشان داده است که سیر می تواند در بلوکه کردن روند عفونت موثر باشد، اما برای تایید قطعی این نتایج به مطالعات بیشتر نیاز است.

برخی از مکمل ها در کوتاه کردن دوره این بیماری موثرند:

ویتامین c؛ توجه کنید که برای تاثیرگذاری، دوز مصرف آن حداقل باید  200 میلی گرم در روز باشد.

اکیناسه(سر خارگل)؛ به ویژه اکیناسه پورپورا

روی؛ با ظهور اولین علایم سرماخوردگی آن را به صورت قرص مصرف کنید.

عصاره گیاه جنسینگ از بروز اولین سرماخوردگی شما در فصل زمستان پیشگیری نمی کند، اما احتمال ابتلا به سرما خوردگی های بعدی را کاهش می دهد. همچنین در کوتاه کردن دوره بیماری و تخفیف علایم آن موثر است.
گیاه آقطی(Elderberry)  احتقان را تخفیف می دهد و باعث افزایش تعریق می شود. در یک مطالعه نشان داده شده است که عصاره آقطی سیاه که به نام تجاری سامبوکول شناخته می شود دوره آنفلوانزا را در حدود سه روز کاهش می دهد.

سلامت بینایی
مکمل های حاوی لوتئین، زاگزانتین، بتاکاروتن و روی بر سلامت سلول های سیستم بینایی موثر است. این مواد احتمال ابتلا به تباهی پیشرفته لکه زرد(AMD) را کاهش می دهند و روند افت دید در این بیماری را کندتر می کنند.

سلامت مفاصل
گلوکزامین و کندرویتین محبوب ترین مکمل ها برای سلامتی مفاصل هستند که هم به صورت مجزا و هم به صورت ترکیبی موجود است. این مکمل ها در طی 6 هفته درد مفاصل را تسکین می بخشند. به نظر می رسد که گلوکزامین هیدروکلراید بهتر از انواع دیگرجذب می شود.

برخی از مطالعات نشان داه است که گلوکزامین درد، التهاب و خشکی مفاصل را کم می کند و حرکت را برای افراد مبتلا به آرتروز(OA)  بویژه در ناحیه زانو، راحت تر می کند، اما روند بیماری را متوقف نمی کند.
مشخص شده است که در بیماری آرتروز اس-ادنوزیل متیونین(SAMe) به اندازه داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی، مانند ایبو پروفن و ناپروکسن در تخفیف درد و التهاب موثر است؛ همچنین عوارض جانبی کمتری دارد. برای مشاهده اثر کامل SAMe  حداقل باید 30 روز آن را مصرف کنید.

کلسیم و ویتامینD  به سلامت استخوان های شما کمک می کند. تمرینات هوازی سبک، مانند پیاده روی به استحکام استخوان ها و عضلات اطراف مفاصل کمک می کند.

سلامت استخوان ها
برای تقویت استخوان ها و رشد استخوان های جدید به کلسیم نیاز است. زنانی که سن آن ها کمتر از 50 سال است روزانه به 800 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. برخی از داروها مانند استروئیدها جذب کلسیم در بدن را سخت تر می کنند، بنابراین اگر این داروها را مصرف می کنید به کلسیم بیشتری نیاز خواهید داشت.

اگر نمی توانید مواد غذایی سرشار از کلسیم مانند شیر، پنیر، ماست، سبزیجات و ماهی مصرف کنید باید کلسیم را به صورت مکمل دریافت کنید. برای جذب بهتر کلسیم توسط بدن، آن را روزانه در دوزهای500 تا 600 میلی گرم و همراه غذا مصرف کنید.
برای اطمینان از مصرف کلسیم در بدن، توصیه شده است که روزانه 15 میکروگرم ویتامین D نیز به همراه آن مصرف شود.

سایر موادی که برای سلامتی استخوان ها مفیدند عبارتند از:
منیزیوم، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین K

فراموش نکنید که تمرینات منظم ورزشی، سیگار نکشیدن و عدم استفاده از الکل هم در سلامت استخوان های شما نقش دارند.

سلامت جنسی
برای برگشتن به عملکرد ایده ال جنسی خود، می توانید از مکمل ها برای افزایش تحریک پذیری، تقویت انتقال دهنده ها در مغز برای افزایش میل جنسی و یا تقویت جریان خون در لگن کمک بگیرید.
اگرچه در موثر بودن این مکمل ها اتفاق نظر وجود ندارد، برای برخی از افراد استفاده از این مکمل ها کمک کننده است.  

برخی از مکمل های مفید در این زمینه عبارتند از: جینکو، جنسینگ، ال-آرژنین، کوهوش سیاه، ماکا، ویتامینE ، گیاه پنج انگشت (chasteberry)

سلامت پوست
چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها در سلامت پوست نقش دارند. آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین C و E و سلنیوم، ترمیم پوست را تسریع می کنند و در جلوگیری از آسیب ناشی از نور خورشید و سرطان پوست موثرند. این مواد به ساخت کلاژن کمک می کنند که این کلاژن به بهبود بافت پوست و صاف کردن چروک ها کمک می کند و روند تغیر رنگ پوست را که ناشی از سن است معکوس می کند.

سایر مکمل هایی که پیر شدن پوست را کندتر می کنند عبارتند از: کو آنزیم Q10، سویا، چای سبز، ویتامین های گروه B

فراموش نکنید که همیشه باید از ضد آفتاب استفاده کنید، اهمیت این موضوع وقتی بیشتر است که از محصولات حاوی ویتامین A ، که باعث افزایش حساسیت به نور خورشید می شوند، بر روی پوستتان استفاده می کنید.

متابولیسم بدن شما از چه نوعی است؟ - آبی روز

متابولیسم بدن شما از چه نوعی است؟ - آبی روز

اختصاصی آبی روز: آیا می دانید بدن هر فرد رویکرد متابولیسمی خاص خود را دارد؟ از این رو مهم است بدانید بر اساس سیستم متابولیکی بدن خود چه مواد غذایی را باید بخورید و چه مواد غذایی برای شما مناسب نیست؟ زیرا یک سری از غذاهای مشابه ای که می خورید ممکن است دوستان تان را لاغر نگهدارد اما شما را چاق و پف دار کند.  با پاسخ به این سوالات نوع متابولیسم بدن خود را کشف کنید و بیاموزید با مصرف چه غذاهایی احساس سیری کنید، وزن کم کنید و در عین حال انرژی مورد نیاز بدن خود را نیز تامین کنید.

اشتهای خود را چگونه توصیف می کنید؟
الف. من اشتهای خوبی دارم
ب. اشتهای من ضعیف است
ج.اشتهای من غیرقابل پیش بینی است

بیشتر اوقات میل به چه نوع مواد غذایی دارید؟
الف. غذاهی نمکی و شور
ب. شیرینی جات
ج. من هر دونوع غذاهای شور و شیرین را هوس می کنم

کدام یک از کلمات زیر وضعیت شما را بهتر توصیف می کند؟
الف. پرحرف و پرجنب و جوش
ب. جاه طلب، سازمان یافته و تحت فشار
ج. مضطرب، عصبی و خسته

کدام یک از ناراحتی های زیر را بیشتر تجربه می کنید؟
الف. خستگی و نگرانی
ب.  مبارزه و تقلا با وزن
ج. درد و تیرکشیدن بدن

اگر پاسخ های شما بیشتر شامل موارد الف است حالت گرسنگی شما از نوع عاطفی و هیجانی است! یعنی غذا خوردن شما ربطی به گرسنه بودن ندارد بلکه احساسات شما را به خوردن وا می دارد. شما برای آرام شدن و دور کردن احساسات ناخوشایند میل به خوردن پیدا می کنید. از این رو اغلب گرسنگی بصورت ناگهانی به سراغ شما می آید. شما نسبت به افراد دیگر، که متابولیسم متفاوتی با شما دارند، نیاز بیشتری به پروتئین دارید و از همین روست که غذاهایی شور را می طلبید زیرا نمک اغلب در مواد پروتئینی و چربی ها یافت می شود. رژیم شما باید بطور تقریبی شامل 50 درصد پروتئین،30 درصد چربی و 20 درصد کربوهیدرات باشد.

اگر پاسخ های شما بیشتر شامل گزینه ی ب است گرسنگی شما از نوع یک گرسنگی هوسی است. یعنی با دیدن یا شنیدن بو و یا حتی صحبت درباره یک ماده غذایی چه گرسنه باشید و چه نباشید تمایل به خوردن آن پیدا می کنید. شما بیشتر به شیرینی جات تمایل دارید زیرا بدن شما کربوهیدرات را به راحتی هضم و ذخیره میکند. بنابراین رژیم شما باید بطور تقریبی شامل 70 درصد کربوهیدرات ، 20 درصد پروتئین و 10 درصد چربی باشد.

اگر پاسخ های شما بیشتر شامل گزینه ی ج است گرسنگی شما از نوع گرسنگی عادتی است یعنی شما به گرسنه بودن یا نبودن توجهی نمی کنید بلکه فقط چون زمان خوردن است تمایل به خوردن دارید. شما به هردو نوع مواد شیرینی جات و شوری نیاز دارید زیرا بدن شما توانایی مصرف کردن پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بطور مساوی دارد. رژیم غذایی شما باید بطور تقریبی شامل 33 درصد پروتئین ، 33 درصد چربی و 33 درصد کربوهیدرات باشد.

7+1 ماده غذایی چربی سوز - آبی روز

7+1 ماده غذایی چربی سوز - آبی روز

 اختصاصی آبی روز:  گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی کمک می کند تا متابولیسم بدن افزایش یابد و یا با ایجاد احساس سیری در فرد کالری کمتری دریافت کند. شاید این مواد غذایی در کوتاه مدت اثر چشمگیری نداشته باشند اما اگر تلاش کنید مصرف آنها را به عنوان عادت و بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید، خواهید دید که در طولانی مدت تاثیری قابل توجهی بر سلامت و تناسب اندام شما خواهند گذاشت. در زیر 8 ماده غذایی فوق العاده از این مواد غذایی  چربی سوز را برایتان آورده ایم:

دارچین
مطالعات نشان می دهد دارچین اثر تثبیت کننده ای بر سطح قند خون دارد. این موضوع می تواند اشتها را کاهش دهد به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2. تقریبا هرکس می تواند از مزایای دارچین بهره مند شوند. با اضافه کردن کمی دارچین به قهوه، چای و یا ماست مصرفی خود، بدون اینکه کالری بیشتری به آنها اضافه کنید طعم خوشایندی به آنها ببخشید.  

چای سبز
مطالعات متعددی نشان می دهد که چای سبز با تحریک بدن به سوزاندن چربی های شکمی به از دست دادن وزن کمک می کند. چای سبز حاوی یک نوع فلاونویید به نام کاتاچین است که به طور مشخصی بر سوخت و ساز بدن تاثیر گذار است. برای اینکه حداکثر مزایا را از نوشیدن چای سبز ببرید لازم است تا چندین بار در طول روز از این چای بنوشید. بهتر است چای سبز را داغ مصرف کنید زیرا نوشیدن آن زمان بیشتری بطول می انجامد که این موضوع خود سرعت دریافت کالری را کمتر خواهد کرد .

گریپ فروت
اگرچه گریپ فروت هیچ خاصیت چربی سوزیی جادویی ندارد اما می تواند به افرادی که در رژیم به سر می برند کمک کند تا احساس سیری کنند و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنند. این موضوع بخاطر فیبر زیاد موجود در گریپ فروت است که منجر می شود تا هضم آن مدت زمان بیشتری بطول بیانجامد. خوردن نصف یک گریب فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت قبل غذا کمک می کند تا احساس پری و سیری کنید و در طی وعده غذایی کالری کمتری مصرف می کنید.

تخم مرغ
مطالعات نشان می دهند خوردن پروتئین در صبحانه نسبت به خوردن نان و یا سایر کربوهیدرات ها مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد. خوردن یک تخم مرغ در صبحانه تنها 75 کالری دارد و در عین حال حاوی 7 گرم پروتئینِ کیفیت بالا و ریز مغذی های حیاتی دیگری نیز می باشد.  در عین حال بدن برای هضم تخم مرغ کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها می سوزاند. اگر از کلسترول بالا رنج می برید حتما با دکتر خود در میان بگذارید که چه تعداد تخم مرغ مجازید که در صبحانه مصرف کنید.

شیر فاقد چربی
شیر بدون چربی حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کلسیم است در حالی که میزان چربی موجود در شیر کامل و پر چرب را هم ندارد. اگرچه انواع بدون چربی شیر، فاقد چربی هستند، اما می توانند به شما کمک کنند تا احساس سیری کنید. در عین حال برخی تحقیقات نشان می دهند شیر بدون چربی و یا سایر مواد لبنی فاقد چربی می توانند به کم شدن وزن بخصوص در ناحیه میانی بدن کمک کند، اگرچه به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.   

سبزیجات خام
سبزیجات خام مانند هویج خیار کرفس را به میان وعده های اصلی خود تبدیل کنید. این سبزیجات در عین آن که احساس شما برای چیز خوری را ارضا می کنند، به علت اینکه آب ماده تشکیل دهنده اصلی آنهاست با خوردن آنها در عین اینکه به شما احساس سیری می دهند کالری کمی نیز دریافت می کنید. در مواقعی که میل به خوردن تنقلاتی مانند چیپس دارید می توانید خوردن این سبزیجات را جایگزین کنید.   

قهوه
به نظر خبر خوبی است اگر این موضوع حقیقت داشته باشد که قهوه این نوشیدنی محبوب، بتواند متابولیسم را افزایش دهد و کمک کند تا وزن از دست دهیم. اما باید بدانید این اثر قهوه کم است و به راحتی با افزودن کالری اضافه این اثر را خنثی خواهید کرد.

سرکه
اگر سالاد خود را با سرکه و روغن زیتون می خورید باید به شما بگوییم که از مزایای یک ماده چربی سوز دیگر نیز بهره می برید. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است اما برخی مطالعات نشان داده اند که سرکه می تواند به بدن کمک کند تا بافت های چربی را بشکاند. این موضوع درست باشد یا نه سرکه پر از عطر و طعمی خوشایندی است که نه تنها سالاد را  خوش طعم تر می کند بلکه کالری اضافه ای هم دریافت نخواهید کرد.

آیا می توان مکمل ها را جایگزین مواد مغذی طبیعی کرد؟ - آبی روز

آیا می توان مکمل ها را جایگزین مواد مغذی طبیعی کرد؟ - آبی روز


اختصاصی آبی روز: آیا می توان به جای فکر کردن به اینکه چه می خورید از مواد مغذی موجود در مکمل ها سود برد؟ به گفته متخصصین تغذیه پاسخ این سوال منفی است.


شما برای انجام تمام فعالیت هایتان به کالری هایی نیاز دارید که از طریق غذا خوردن به دست می آیند. برای اینکه به طور مداوم و یکنواخت انرژی داشته باشید بهتر است که روزانه 3 وعده غذایی متعادل مصرف کنید و در عین حال خوردن میان وعده های سالم را در بین وعده های غذایی اصلی فراموش نکنید. همچنین نوشیدن آب به مقدار کافی ضروری است. کم آبی انرژی شما را می گیرد و باعث خشکی پوست شما می شود.


همچنین تحقیقات نشان می دهد مواد مغذی موجود در غذاها برای حفاظت از اندام ها بر طبق الگوی پیچیده ای عمل می کنند. از این رو یک ماده مغذی که در یک مکمل گنجانده شده است به ندرت اثر مشابهی با انواع طبیعی آن دارد.
از یاد نبرید که برنامه ریزی رژیم غذایی حول مواد غذایی بسیار هوشمندانه و در عین حال ساده تر از مصرف مکمل ها است.

باورهای درست و نادرست درباره چای - آبی روز

باورهای درست و نادرست درباره چای - آبی روز

اختصاصی آبی روز: در اینکه چای یک نوشیدنی محبوب در میان همگان است شکی نیست. اما از آنجا که سخن  درباره فواید و مضرات انواع چای فراوان است به نظر می رسد حقایق درباره این نوشیدنی پرطرفدار در هم آمیخته است. برای دانستن حقایق درباره انواع چای و  در عین حال سنجش اطلاعات خود با ما همراه شوید .  

نوشیدن چند فنجان چای در روز برای سلامتی مفید است.

صحیح - برگ های چای از گیاه کاملیا سیننسیس گرفته می شود. این برگ ها حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی است که می توانند ازآسیب سلول ها در برابر رادیکال های آزاد جلوگیری کنند.

تفاوت میان گونه های اصلی برگ چای در چیست؟

• برگ ها
• فرایند تولید آنها
• مواد افزودنی

فرایند تولید آنها- تفاوت میان 3 نوع اصلی چای یعنی چای سیاه، سبز و اولانگ فرایند تولید این چای هاست. چای سیاه در معرض هوا قرار داده می شود یا تخمیر می شوند که طی آن برگ های چای تیره شده و به آنها عطر و طعم اضافه می شود. چای سبز با حرارت دادن یا بخار دادن سریع برگ های چای ایجاد می شوند. برگ های چای اولانگ در معرض تخمیر نسبی قرار می گیرند.

نوشیدن یک فنجان چای در روز یک راه مطمئن برای کاهش ریسک ابتلا به سرطان است.

غلط- هیچ شواهد محکمی مبنی بر اینکه نوشیدن چای می تواند از ابتلا به سرطان در میان عموم پیشگیری کند وجود ندارد زیرا فاکتورهای بسیاری بر ریسک ابتلا به سرطان تاثیرگذار است.  با این وجود مطالعات مختلفی نوشیدن چای و کاهش خطر ابتلا به سرطان را در برخی افراد مرتبط می دانند. اما به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

نوشیدن چای سبز به دلیل کدام یک از موارد زیر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد؟

• کم کردن وزن بدن
• کاهش فشار خون
• کاهش سطح کلسترول
• همه موارد بالا

همه موارد بالا- برخی مطالعات نشان می دهند نوشیدن چای سبز ممکن است به مهار برخی ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی از جمله افزاییش وزن بدن، فشار خون و جذب کلسترول کمک کند. اگرچه FDA از موافقت با درخواست برخی از تولید کنندهای چای سبز برای قرار دادن برچسب سلامت قلب بر روی محصولات آنها، خودداری کرده است. دلیل این مخالفت آن بوده است که شواهد علمی معتبربرای حمایت از این ادعا وجود ندارد.

افرادی که سطح قند خون آنها نیاز به کنترل دارد نوشیدن چای سبز برای آنها مفید است.

صحیح- شواهدی وجود دارد که نوشیدن چای سبز می تواند به کنترل سطح گلوکز یا قند خون کمک کند اگرچه این شواهد به طور گسترده در افراد مورد آزمایش قرار نگرفته است. تحقیقات بیشتری لازم است تا روشن شود چه مقدار چای سبز لازم است و آیا چای سبز به کاهش وزن و چربی بدن  نیز کمک می کند.

تحقیقاتی که بر خواص درمانی چای سیاه، سبز و اولانگ تاکید دارند، چای های گیاهی را شامل نمی شود.

غلط- چای های گیاهی از گیاه کاملیا سیننسیس تشکیل نشده اند و در واقع اصلا چای نیستند. چای گیاهی از عصاره برگ ها، ریشه، پوست، دانه، گل های و یا سایر قسمت های یک گیاه تهیه می شود. چای بابونه و نعنا از چای های گیاهی مرسوم هستند. که این چای های گیاهی خواص درمانی چای سیاه و سبز و اولاند را ندارند.

چای تازه دم آنتی اکسیدان بیشتری از ...

• چای کیسه ای فوری
• چای  بدون کافئین
• چای سرد آماده
• تمامی موارد
• هیچکدام

تمامی موارد- بیشترین مقدار آنتی اکسیدان در چای تازه دم وجود دارد این ترکیبات در آیس تی(چای سرد)، چای فوری و یا چای بدون کافئین کمتر است. محققان مقدار دقیق میزان مصرف چای سبز در روز را تعیین نکرده اند اما در آسیا افراد روزانه حداقل 3 فنجان چای می نوشند.

برای بیرون آمدن آنتی اکسیدان ها از چای مدت زمان لازم برای دم کشیدن آن چند دقیقه است؟

• 1 تا 2 دقیقه
• 2تا 3 دقیقه
• 3 تا 5 دقیقه

بهترین راه برای دریافت بیشترین مقدار آنتی اکسیدان استفاده از چای تازه دم است. 3 تا 5 دقیقه زمان توصیه شده برای استفاده از حداکثر مزایای چای است.

مقدار آنتی اکسیدان موجود در چای سرد با چای گرم برابر است؟

غلط- چای سرد حاوی مقدار بسیار ناچیزی از آنتی اکسیدان کاتچین در مقایسه با چای گرم است علت این است که با افزودن آب به چای دم کشیده غلظت این مواد در چای سرد کم می شود. اگر هنگام آماده کردن چای سرد 50 درصد چای بیشتر از زمانی که چای گرم آماده می کنید استفاده کنید مقدار آنتی اکسیدان موجود در آن ها برابر خواهد شد.

چاهای ترکیبی همانند چای صبحانه انگلیسی ترکیبی از ...

• ترکیب چای سیاه و سبز
• ترکیب چای هایی با منشا متفاوت
• ترکیب چای با گیاهان مختلف است

گزینه دوم- در چای های ترکیبی برای رسیدن به عطر و طعم خاص، مخلوطی از چای هایی با منشا متفاوت استفاده می شود. به عنوان مثال چای صبحانه انگلیسی به طور سنتی از ترکیبی چای چینی است که امروزه این ترکیب از انواع چای سیلان و هندی نیز تشکیل شده است.

تحقیقات نشان داده است که چای سبز برای کودکان نیز مفید است.

غلط- درباره تاثیر چای سبز بر کودکان اطلاعات کمی موجود است زیرا تحقیقات درباره چای سبز بر روی بزرگسالان انجام شده است.

کدام گروه از افراد زیر باید به دقت میزان چای مصرفی خود را کنترل کنند؟

• افراد بالای 75 سال
• زنان در دوران بارداری و شیردهی
• افراد مبتلا به آرتریت

گزینه دوم- چای سبز حاوی کافئین است بنابراین زنان در دوران بارداری یا شیردهی نباید روزانه بیشتر از 1 یا 2 لیوان چای سبز مصرف کنند. افرادی که ضربان قلب آنها نامنظم است یا دچار اختلالات اضطرابی هستند باید مراقب میزان کافئینی که با نوشیدن چای سبز یا سایر منابع کافئین دریافت می کنند باشند.

نوشیدن چای سیاه در چه زمانی بر روی توانایی بدن برای جذب آهن تاثیر می گذارد؟

• به عنوان اولین چیزی که صبح ها از خواب بیدار می شوید
• قبل از خواب
• به همراه غذا

گرینه سوم- مطالعه ای که در سویس انجام شده است نشان می دهد نوشیدن چای سیاه به همراه غذا در مقایسه با نوشیدن آب 79 تا 94 درصد از جذب آهن جلوگیری  می کند. افرادی که کمبود آهن دارند باید نوشیدن چای را به فواصل میان وعده های غذایی محدود کنند.

راهکارهای مبارزه با اضافه وزن در هنگام استرس - آبی روز

راهکارهای مبارزه با اضافه وزن در هنگام استرس - آبی روز
اختصاصی آبی روز: هنگامی که تحت استرس قرار دارید حفظ رژیم غذایی و عادات سالم غذا خوردن ممکن است برای شما سختر شود. به ویژه در زمان هایی که فشار استرس ها به اوج می رسد ممکن است برای برآوردن نیازهای عاطفی و کم کردن استرس خود به خوردن غذا روی آورید که برخی متخصصان  به این وضعیت غذا خوردن احساسی و یا پرخوری عصبی می گویند. در این مواقع شما تمایل به خوردن غذاهای پرکالری دارید درحالی که حتی ممکن است احساس گرسنگی نیز نداشته باشید.
به یاد داشته باشید در موقعیت های تنش زا برای جلوگیری از افزایش وزن و کم کردن خطر چاق شدن باید استرس خود را تحت کنترل درآورید. زمانی که شما احساس استرس کمتری کنید و کنترل بیشتری بر زندگی تان داشته باشید، حفظ عادات سالم غذا خوردن و همچنین تمرینات ورزشی آسانتر خواهد بود.
با کمک این تکنیک های مدیریت استرس، می توانید با اضافه وزن ناشی از فشارهای عصبی و استرس مبارزه کنید:
• علایم هشدار دهنده استرس از قبیل اضطراب ، افزایش حساسیت و تحریک پذیری و یا گرفتگی عضلانی را بشناسید.
• قبل از غذا خوردن از خودتان بپرسید دلیل خوردنتان چیست آیا واقعا گرسنه هستید یا احساس استرس و اضطراب دارید؟
• در مواقعی که گرسنه نیستید اما وسوسه خوردن غذا دارید سعی کنید حواس خود را پرت کنید.
• هیچ وقت وعده های غذایی خود به ویژه صبحانه را حذف نکنید.
• غذاهای آماده و مواد غذایی که خوردن آنها راحت است را شناسایی کنید و سعی کنید از نگهداری این گونه مواد در خانه یا محل کار خود اجتناب کنید.
• سعی کنید به الگوی خوردن و عادت های غلط غذایی تان توجه کنید و یک سابقه ای از رفتارهای خود را ثبت کنید و سپس به دنبال آن باشید که چگونه بر این عادات غلبه کنید.
• مهارت های حل مساله را یاد بگیرید تا بتوانید چالش های احتمالی را پیش بینی کنید و موانع پیشروی تان را حل کنید.
• مهارت های ریلکس شدن مانند یوگا، ماساژ و مدیتیشن را تمرین کنید.
• سعی کنید بطور منظم در فعالیت های بدنی و ورزش شرکت کنید.
• از خواب کافی برخوردار باشید.
• از کمک و حمایت دوستان و خانواده تان استفاده کنید.

آیا مصرف مکمل ها در کاهش کلسترول موثر است؟ - آبی روز

آیا مصرف مکمل ها در کاهش کلسترول موثر است؟ - آبی روز

اختصاصی آبی روز:  کلسترول LDL یا (Low-density lipoprotein or) نوع بد کلسترول است . در واقع زمانی که یک فرد می گوید کلسترول دارم منظور این است که نوع کلسترول LDL خون او بالاست. این نوع کلسترول است که ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد. کلسترول  LDL در رگ های خونی فرد ساخته می شود و با سایر مواد ترکیب می شود و مخاط و پوشش داخلی سخت و سفتی را در رگها ایجاد می کند که به آن پلاک گفته می شود. این پلاک ها منجر به باریک شدن عروق و رگ ها می شود و در نتیجه خون کمتری به قلب می رسد که این امر خطر حملات قلبی در افراد را افزایش می دهد. برای کاهش کلسترول بد یا همان LDL مصرف برخی مکمل های غذایی پیشنهاد می شود ولی آیا واقعا این مکمل ها تاثیرگذارند؟ در زیر برخی از مهمترین آنها را با هم مرور می کنیم.

نقش سویا در کنترل کلسترول
مصرف روزانه پروتئین سویا در کاهش کلسترول بد و یا LDL نقش دارد اما اثر آن بسیار اندک و در حد 3% است و برای اینکه این اثر کم را هم داشته باشد باید بیشتر از نیمی از پروتئین مصرفی شما را تشکیل دهد. با عدم مصرف گوشت های چرب و لبنیات پرچرب کاهش بیشتری را در کلسترول خود مشاهده می کنید.

نقش چای سبز در کاهش کلسترول
در مورد تاثیر نقش چای سبز در کاهش کلسترول تحقیقات کافی وجود ندارد. اما چای سبزاز جنبه های دیگر می تواند برای شما مفید باشد. مصرف روزانه چای سبز احتمال وقوع حمله قلبی را کاهش می دهد.

فیتوسترول؛ یک افزودنی بی نظیر برای کاهش LDL
فیتوسترول ها مانع از جذب کلسترول توسط بدن شما می شوند. این عصاره های گیاهی به دو شکل استرول و استانول یافت می شوند که به برخی از انواع مارگارین افزوده می شوند. مصرف غذایی هایی که تنها مقدار کمی در حد 1 گرم فیتواسترول داشته باشند به کاهش LDL کمک می کند.
افزودن فیتواسترول به رژیم غذایی باعث کاهش سطح بتاکاروتن می شود بنابراین باید مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.

آیا مصرف روغن ماهی در کاهش تری گلسیرید موثر است؟
روغن ماهی در کاهش تری گلسیرید کمک کننده است. تری گلسیرید نوعی از چربی است که اگر بالا باشد خطر ابتلا به حمله قلبی را افزایش می دهد.
مکمل هایی که حاوی 2 تا 4 گرم اسیدهای چرب امگا3 DHA و EPA هستند به کاهش LDL کمک می کنند و در تقویت HDL یا نوع خوب کلسترول هم موثر هستند. با این وجود در برخی از افرادی که تری گلسیرید بالا دارند مصرف مکمل های روغن ماهی باعث افزایش LDL می شود. همچنین اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید مصرف زیاد روغن ماهی می تواند مشکل زا باشد. بنابراین قبل از مصرف این مکمل ها با پزشک خود مشور کنید.

مصرف کدام یک در کنترل کلسترول موثر است: جو، شنبلیله و یا شبدر چمنی؟
با استفاده از جو می توان یک سوپ خوشمزه تهیه کرد که علاوه بر آن می تواند در کاهش LDL  هم موثر باشد. شواهد کافی که نشان دهد شنبلیله و یا شبدر در کاهش کلسترول نقش دارند وجود ندارد.

آیا مصرف مخمر قرمز برنج خطرناک است؟
مخمر قرمز برنج حاوی موناکولین K است که عنصر فعال در داروی ضد کلسترول لووستاتین می باشد. فروش مکمل های مخمر قرمز برنج که حاوی موناکولین K باشد ممنوع است با این وجود این ماده در برخی از محصولات یافت می شود.
اگر مخمر قرمز برنج خریداری می کنید نمی توانید از مقدار موناکولین K موجو در آن مطمئن باشید. مصرف زیاد موناکولین K می تواند خطرناک باشد. زنان باردار و یا مادرانی که در دورا شیردهی هستند نباید از مخمر قرمز برنج استفاده کنند.

آیا می توان از نیاسین که نوعی ویتامین است که در کاهش کلسترول نقش دارد به مقدار دلخواه استفاده کرد؟
مصرف زیاد هر ماده مفیدی می تواند اثر کاملا معکوس داشته باشد. نیاسین(خانواده ویتامین B) به کاهش کلسترول کمک می کند، اما مقدار زیاد آن باعث افزایش قند خون در افراد دیابتی می شود.
نیاسین همچنین می تواند باعث گر گرفتگی(احساس گرمی و قرمز شدن در صورت و گردن)، سردرد، تاری دید، سوزش معده و عوارض جانبی ناخوشایند دیگر شود.

اسرار تخم کتان
دانه کتان کامل و ترکیبات بذر کتان که لگینین نام دارند کلسترول بد یا LDL را در زنان مسن تر و افرادی که کلسترول بالا دارند کاهش می دهد.
دانه کتان کامل غنی از فیبر است و خوردن این ماده به بدن شما در جذب امگا 3 کمک می کند. هر دوی این خصوصیات در کاهش سطح کلسترول کمک کننده است.

آیا مارگارین باعث کاهش کلسترول می شود؟
مارگارین فاقد چربی ها ترانس است علاوه بر این به آن فیتواستروا افزوده می شود. این ترکیبات گیاهی مانع از جذب کلسترول در بدن می شود. فیتواسترول در آجیل ها، روغن های گیاهی، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

نقش مکمل پسیلیوم در سلامت قلب
فیبر پسیلیوم(اسفرزه) که نوعی بذر گیاهی است در کاهش کلسترول LDL موثر است. پودر پسیلیوم و یا کپسول های آن را نباید به صورت خشک مصرف کرد و حتما همراه آن باید مقدار زیادی آب مصرف شود. با افزودن 5 تا 10 گرم از این فیبر به طور روزانه در رژیم غذایی خود به پایین آمدن کلسترول خود کمک کنید.

آیا شما هم عاشق ماکارونی هستید؟! - آبی روز

آیا شما هم عاشق ماکارونی هستید؟! - آبی روز

اختصاصی آبی روز: ماکارانی به عنوان یک غذای خوشمزه از محبوبیت بسیار زیادی برخوردار است اما باید در مصرف آن خوددار باشیم زیرا کالری ماکارانی می تواند دردسر زیادی برای سلامتی شما ایجاد کند. در واقع برای آنکه ماکارانی به یک غذای سالم تبدیل شود تا بتوانیم با عذاب وجدان کمتری میل کنیم دانستن برخی نکات در مورد این غذای محبوب ضروری است.

ارزش غذایی ماکارانی تا حد بسیار زیادی وابسته به آردی است که در تهیه آن استفاده شده است. در واقع اگر در تهیه ماکارانی از آرد کامل استفاده شود به علت پایین تر بودن اندیسم گلاسیمی آن ارزش غذایی بالاتری خواهد داشت. هرچه اندیسم گلایسمی پایین تر باشد مدت زمان هضم و جذب ماکارانی بیشتر به طول خواهد انجامید و در نتیجه قند خون با سرعت کمتری افزایش خواهد یافت و از ثبات بیشتری برخوردار خواهد شد.

علاوه بر نوع آردی که در تهیه ماکارانی به کار می رود نحوه پخت ماکارونی نیز در افزایش اندیسم گلایسمی‌ آن نقش موثری دارد به‌ این معنا که اگر ماکارانی را دم کنیم اندیسم گلایسمی آن افزایش خواهد یافت در نتیجه سرعت هضم آن نیز افزایش یافته و منجر به جهش ناگهانی قند خون خواهد شد. این در حالی است که اندیسم گلایسمی ماکارونی جوشیده پایین است از همین رو ارزش غذایی آن بالاتر خواهد بود.

در واقع از نظر تغذیه‌ای مصرف غذاهای دارای اندیسم گلایسمی بالا به دلیل تغییرات شدید قندخون در مدت زمانی کوتاه، منع شده است زیرا ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشارخون، بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی را منجر خواهند شد بنابراین برای حفظ سلامت و پیشگیری از ابتلا به این بیماری‌ ها ضمن اجتناب از دم کردن ماکارانی بهتر است از ماکارانی های تهیه شده با آرد های کامل و غنی شده استفاده کنید.
در هر صورت کربوهیدرات‌ها به علت آنکه کالری بالایی دارند باید همواره در حد اعتدال مصرف شوند. حتی در کودکانی که دچار اضافه وزن هستند و یا مستعد ابتلا به چاقی هستند باید این حد اعتدال رعایت شود.

به طور خلاصه از نظر تغذیه ای، ماکارونی دارای خواص زیر است:
- انرژی زایی و کالری بالا
- محتوای پروتئینی متوسط
- میزان چربی کم یا خیلی کم
- قابلیت هضم آسان

اما از آنجایی که معمولا ماکارانی به همراه یک سس تهیه و میل خواهد شد، سس های دارای محتوای بالای پروتئینی ارزش غذایی ماکارانی را دو چندان خواهند کرد.

به یاد داشته باشید مصرف ماکارونی دم‌کشیده به سالمندان-به ویژه آن دسته از سالمندانی که در معرض ابتلا به مشکلات متابولیسمی هستند- افراد مبتلا به دیابت و بیماران قلبی توصیه نمی‌شود.